Quer
saber como você deve enfrentar as pedras no caminho da sua corrida?
Pontada na lateral do abdômen, cãibras, bolhas, assaduras, fadiga, boca
seca, canelite, fascite plantar e dores no quadril, na lateral do joelho
e tendinite patelar fazem parte de uma lista de inimigos que podem
aparecer durante o treinamento ou prova. Pensando nisso, o Eu Atleta
separou, com orientação do time de especialistas, as lesões e os
problemas mais comuns entre os corredores e também qual seria a melhor
forma de tratamento e prevenção.
(Confira os problemas na lista abaixo)
Corredor com cãibras: procure aumentar o nível de eletrólitos, como as bebidas esportivas (Foto: Getty)
Provavelmente
alguma alteração nos níveis desejados de sódio ou potássio das células
musculares contribua para esse estado muscular onde a única saída é
parar. É o seu corpo avisando que naquele momento ele apertou o botão de
emergência e você não tem mais controle sobre isso. Procure aumentar o
nível de eletrólitos por meio de bebidas esportivas, principalmente
durante as corridas e treinos longos. Fazer um aquecimento específico
para a velocidade que você for correr também é indicado. Se for fazer
séries de velocidade, use os minutos finais desse aquecimento para
acelerar um pouco e preparar as fibras musculares para esse esforço
maior que virá.
Corredora cansada: melhor forma de evitar a fadiga é conhecer o próprio corpo (Foto: Getty Images)
A
melhor forma de evitar a fadiga seja conhecendo o próprio corpo. Nós
somos, na maioria das vezes, corredores amadores e temos uma vida além
dos treinos. Por isso é importante ter um treino equilibrado e saber
fazer alterações inteligentes na planilha da semana. No dia em que você
trabalhou demais ou dormiu de menos, é provável que o melhor a fazer é
diminuir a carga de treino ou numa escala maior desistir da prova. É
normal sentir dores e cansaço pós-treino, mas quando a fadiga não vai
embora pode ser que seja a hora de rever hábitos de treino, alimentares
ou mesmo de vida.
Homem após a corrida bebendo água: hidratação é fundamental para quem treina (Foto: Getty Images)
Pode
ser um sinal de que a sua estratégia de hidratação não esteja
funcionando. E ela não se limita apenas aos treinos e provas, mas na sua
rotina. Se está mais quente e úmido ou se o treino mais longo e
desgastante, provavelmente você precisará de mais água. No treino
intervalado, beba um gole no intervalo das séries. Faça o mesmo a cada
dois ou três quilômetros do seu treino longo. No dia da prova, mesmo que
não esteja com sede, beba um gole de água em cada ponto de hidratação.
Se você chegou no ponto de estar com a boca seca, seu ponto de
equilíbrio de líquidos já passou há algum tempo e provavelmente o seu
desempenho está caindo.
Corredora com as mãos na cabeça: com bolhas nos pés, é hora de parar de treinar (Foto: Getty Images)
Quem
já corre há tempo sabe que bolhas e assaduras podem literalmente acabar
com sua prova. Para minimizar as chances de bolha, não deixe para
estrear o tênis no dia da prova, prefira meias que combinem poliéster ou
poliamida e elastano (deixe de lado as meias de algodão, elas retêm
muita umidade e isso pode aumentar o atrito com a pele). Pode acontecer
de você sofrer assaduras. Por isso, experimente as suas roupas nos
treinos antes de ir para a prova. Existem roupas que, no nosso corpo,
causam assaduras. Se você já sabe que algumas partes do corpo sofrem com
atrito, use um pouco de vaselina nesses locais. E procure trocar a
roupa suada por uma seca quando acabar o treino.
Tente correr, ao menos por alguns dias, em terrenos macios e evitar a dor na sola do pé (Foto: Arquivo)
Para
quem pratica corrida de rua, os pés podem ser focos de lesões devido à
natureza da atividade física. E um dos problemas mais comuns nessa parte
do corpo é a fascite plantar. Também conhecida como fascite, ela é
sentida através de uma fisgada na planta do pé, que aparece porque a
área tem uma curvatura natural e precisa se acomodar ao solo (que em
geral é reto), tensionando e sobrecarregando suas estruturas. Para
evitá-la, tente correr em terrenos macios, faça fortalecimento muscular,
alongue com regularidade durante a semana, perca peso e use palmilhas
com acolchoamento do calcanhar para minimizar o estiramento da fáscia e
reduzir a absorção de impacto.
Dor no joelho ou tendinite patelar geralmente começa suave e
aumenta durante o treino
(Foto:Getty Images)
Nos
treinos, você começa a sentir uma dorzinha chata no joelho, e de
repente ela piora para uma dor crônica, principalmente ao subir escadas e
cruzar as pernas. Pode ser tendinite patelar, síndrome gerada pelo
excesso de exercícios e falta de alongamento. A dor se localiza na
inserção do quadríceps (acima da patela), no corpo do tendão ou na
tuberosidade da tíbia (abaixo do joelho). Geralmente, ela começa suave e
aumenta durante a atividade. Para evitá-la, tente treinar em
superfícies de menor impacto, faça alongamento regularmente, faça
fortalecimento com musculação e tente corrigir os vícios de postura na
biomecânica da corrida.
Dor no quadril: faça alongamento regularmente e tenha boa postura
para evitá-la (Foto: Getty Images)
Você
está no meio da corrida e sente uma fisgada dolorosa no glúteo. Antes
de entrar em pânico, é importante checar a dor, que pode ir de um
desconforto - devido a um treino mais pesado - a um indicativo de lesão
no quadril. Correr sobrecarrega as articulações do quadril, do joelho e
do tornozelo. Para prevenir o problema o indicado é seguir o
planejamento dos treinos, com atividade física regular, alongamento,
fortalecimento muscular e equilíbrio de postura durante a corrida.
Respeite os períodos de descanso do corpo e tenha cuidado com o excesso
de treino sem estar preparado.
Desconforto abaixo da costela é comum entre os corredores. Causa não é certa (Foto: Getty Images)
Se
você é corredor, é provável que já tenha sentido esse desconforto
abaixo das costelas. Até hoje não se tem muita certeza científica sobre o
que é isso exatamente, mas muita observação foi feita sobre esse
problema. Por isso seguem algumas medidas para evitar essa situação:
consuma alimentos leves e ricos em carboidratos antes e durante os
exercícios; evite experimentar coisas novas na hora da prova, pois seu
corpo não está acostumado com os alimentos e quantidades; siga a sua
planilha de treinos, aqueça com calma, principalmente em dias mais frios
e treino na intensidade proposta no seu programa. Essa intensidade a
mais talvez tenha ligação com as pontadas.
Inflamação na canela ou canelite é comum entre os atletas iniciantes na corrida (Foto: Getty Images)
Você
está fazendo aquele longão ou participando de uma prova que sonhou há
tempos, quando sente a sua canela doer, como se não pudesse pisar no
chão. A inflamação na canela (síndrome da tensão tibial medial) é comum
nas pessoas que correm, principalmente nos iniciantes, que ainda não se
adaptaram às atividades ou que exageraram no ritmo e intensidade dos
treinamentos. Como prevenção, o indicado é caminhar por pelo menos cinco
minutos antes de iniciar a corrida, para aquecer o corpo, usar um tênis
de corrida adequado, ter alimentação equilibrada, evitar aumentos
bruscos de intensidade e ter cuidado com os excessos de treinos.
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SINDROME DA BANDA ILIOTIBIAL
Dor na parte lateral da coxa é o indicativo da síndrome da banda iliotibial (Foto: Getty Images)
É
uma das lesões por sobrecarga mais comuns entre os corredores. Ela
ocorre quando a banda iliotibial, que é um tecido pouco elástico, como
um ligamento, que percorre a parte externa da coxa do quadril até a
canela, está apertada ou inflamada. Esse tecido é conhecido por banda
porque ajuda a estabilizar e movimentar o joelho juntamente com os
tendões, ligamentos e músculos da região. Quando a banda não está
funcionando corretamente, o movimento do joelho se torna doloroso devido
ao atrito entre tecido e osso. O mais importante para prevenção é
diminuir a quilometragem/volume de treino ou tirar alguns dias de folga.
Tente caminhar e aquecer antes de começar a corrida e treine em
superfície plana e mais macia, ficando longe do concreto duro ou
asfalto.
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